Các bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất

Chỉ với một phút tập plank, bạn đã đốt cháy lượng calo tương đương với 60 lần gập bụng. Tuy nhiên để tăng cường hiệu quả tập luyện và tránh nhàm chán, hãy khám phá loạt bài tập plank đa dạng cấp độ. Bài viết này Chan Long sẽ hướng dẫn bạn từng bước thực hiện các bài tập plank tại nhà, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc và cơ bụng khỏe mạnh.

cac-bai-tap-plank-giam-mo-bung-hieu-qua — Các bài tập plank giảm mỡ bụng nhanh nhất

Lợi ích của bài tập plank

Bài tập plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt là đối với những người muốn cải thiện thể lực và giảm mỡ thừa. Dưới đây là một số lợi ích chính của bài tập này:

Giúp săn chắc cơ bụng và cơ mông: Plank là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa và giúp vùng bụng trở nên thon gọn. Ngoài ra, plank còn tác động hiệu quả lên cơ mông, giúp làm săn chắc và nâng cao vùng mông.
Cải thiện sức mạnh cơ thể: Khi thực hiện plank, bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cơ bụng, cơ lưng, đến cơ chân và tay. Điều này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể, giúp bạn có thể thực hiện các bài tập và hoạt động khác một cách dễ dàng hơn.
Cải thiện tư thế: Plank giúp cải thiện tư thế và giúp cơ thể duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp làm giảm tình trạng cong vẹo cột sống, giúp bạn có một tư thế vững chắc và tự nhiên hơn.
Thực hiện ở bất cứ đâu, không cần dụng cụ: Plank là một bài tập đơn giản và không yêu cầu bất kỳ thiết bị tập luyện nào. Bạn có thể thực hiện plank ở bất kỳ đâu, từ phòng khách đến ngoài công viên hay thậm chí là trong văn phòng. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và công sức cho những người bận rộn.

giup-san-chac-co-bung-co-mong — Plank là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa và giúp vùng bụng trở nên thon gọn.

Mặc dù plank chủ yếu tác động lên cơ bụng, nhưng nó cũng giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. Ngoài ra, plank còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt calo hiệu quả ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Các bài tập plank giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, các bài tập plank là lựa chọn tuyệt vời. Dưới đây là một số bài tập plank cơ bản và nâng cao giúp bạn đạt được mục tiêu này.

1. Plank cơ bản

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm sấp, đặt hai khuỷu tay lên sàn và tạo thành một góc vuông với cẳng tay.
Đặt hai chân duỗi thẳng và mũi chân chống xuống sàn.
Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ thăng bằng và siết cơ bụng để giữ tư thế vững chắc.
Mắt nhìn xuống mặt sàn hoặc một điểm cố định phía trước để giữ cổ ở tư thế tự nhiên.

Thời gian giữ tư thế: Mới bắt đầu, bạn có thể giữ tư thế plank trong 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian lên 1 phút hoặc lâu hơn khi cơ thể đã quen với động tác.

Lợi ích: Plank cơ bản là bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sức mạnh cơ thể toàn diện. Việc giữ cơ thể trong tư thế này không chỉ tác động trực tiếp vào cơ bụng mà còn giúp phát triển các nhóm cơ khác như cơ lưng, vai và chân. Đây là một bài tập lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần thiết bị hỗ trợ.

2. Plank cao (High Plank)

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nhưng thay vì chống khuỷu tay, bạn sẽ đặt lòng bàn tay xuống sàn.
Đặt hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng và mũi chân chống xuống đất.
Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng và mông.
Giữ thăng bằng và đảm bảo vai không nhô lên cao hay hạ thấp quá mức.

Lợi ích: Plank cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay, cơ lưng và cơ bụng. Việc duy trì tư thế này sẽ tác động trực tiếp đến cơ tay và vai, đồng thời giúp bạn cải thiện sự ổn định cơ thể và tư thế. Đây là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn kết hợp việc săn chắc cơ bụng với việc cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể.

3. Plank chạm chân (Plank Touch Reach)

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu trong tư thế plank cơ bản với cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Duy trì tư thế plank, sau đó nhấc tay phải lên và chạm vào bàn chân trái.
Quay trở lại vị trí ban đầu, rồi thực hiện tương tự với tay trái chạm vào bàn chân phải.
Lặp lại động tác này, chú ý duy trì thăng bằng và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.

Lợi ích: Plank chạm chân không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn làm việc hiệu quả với các cơ mông và đùi. Động tác này giúp giảm mỡ vùng bụng và đùi, đồng thời tăng cường khả năng thăng bằng và sự dẻo dai của cơ thể.

Plank-Touch-Reach — Plank chạm chân (Plank Touch Reach)

4. Plank Up-Down

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu trong tư thế plank cao, với hai tay chống thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Từ tư thế plank cao, bạn hạ khuỷu tay xuống đất một cách chậm rãi để vào tư thế plank thấp.
Sau đó, từ tư thế plank thấp, đẩy khuỷu tay lên trở lại tư thế plank cao.
Tiếp tục thực hiện động tác này, đảm bảo cơ thể luôn giữ thẳng và siết cơ bụng trong suốt quá trình.

Lợi ích: Plank Up-Down giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, bao gồm cơ bụng, lưng và hông. Đồng thời, động tác này cũng giúp cải thiện sức mạnh cánh tay và vai. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng và xây dựng cơ bắp toàn thân.

5. Plank Jacks

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu trong tư thế plank cao, với hai tay chống xuống sàn và hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
Nhảy hai chân ra hai bên như khi thực hiện động tác jumping jack, sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Giữ cho phần thân trên không di chuyển và luôn duy trì tư thế thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình.

Lợi ích: Plank jacks là một bài tập kết hợp giữa plank và bài tập cardio. Nó không chỉ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả, mà còn kích thích nhịp tim và tăng cường sức bền. Bài tập này thích hợp cho những người muốn kết hợp luyện tập sức mạnh và cải thiện khả năng chịu đựng.

6. Plank nâng chân (Plank Leg Lift)

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu trong tư thế plank cơ bản với hai khuỷu tay chống xuống sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó từ từ nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng và không để cơ thể bị nghiêng.
Giữ chân ở trên không trong vài giây, rồi từ từ hạ xuống và đổi sang nâng chân còn lại.
Lặp lại động tác này cho mỗi bên chân.

Lợi ích: Plank nâng chân tập trung vào việc tác động đến cơ bụng dưới, giúp làm săn chắc và giảm mỡ ở vùng bụng dưới. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện vùng bụng dưới, nơi mỡ thường tích tụ nhiều nhất. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ chân.

Chế độ tập luyện

Chế độ tập luyện hiệu quả với bài tập plank để giảm mỡ bụng cần có sự kết hợp hợp lý giữa cường độ, thời gian tập luyện và việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập plank từ 3-4 lần mỗi tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Một buổi tập plank có thể bao gồm 3-4 bài tập plank khác nhau, thực hiện từ 3-4 set mỗi bài, với 30-60 giây cho mỗi set. Bắt đầu với các bài tập plank cơ bản như plank cơ bản, plank cao (high plank), và dần dần nâng cao cường độ bằng các biến thể khó hơn như plank nghiêng (side plank), plank chạm vai (shoulder tap), hay spider-man plank.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện plank trong khoảng 20-30 giây mỗi lần, và từ từ tăng thời gian lên 60 giây hoặc lâu hơn khi cơ bụng và khả năng chịu đựng của bạn đã cải thiện. Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, hãy luôn chú ý duy trì tư thế đúng, giữ cơ bụng siết chặt và không nâng mông quá cao khi thực hiện bài tập plank.

Ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Hãy kết hợp chế độ ăn lành mạnh với các bài tập plank để tối ưu hóa kết quả. Đặc biệt, nhớ cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để cơ bắp phát triển và tránh bị chấn thương.

Trên đây là những bài tập plank mà Chan Long đã giới thiệu đến bạn, việc giảm mỡ bụng chưa bao giờ dễ dàng đến thế. Tuy nhiên đừng quên rằng, plank chỉ là một phần của câu chuyện. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.