Tổng hợp các bài tập cầu vai đơn giản dễ thực hành

Cơ cầu vai, một trong những yếu tố then chốt cấu thành nên một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, thường bị nhiều người tập luyện bỏ qua. Để khắc phục điều này và đạt được một thân hình hoàn thiện, bài viết này Chan Long sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập cơ cầu vai đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cầu vai là gì?

Cầu vai là một thuật ngữ trong thể hình dùng để chỉ phần cơ ở vùng vai, bao gồm nhóm cơ thang (trapezius) và một số cơ xung quanh. Đây là khu vực nằm giữa cổ và vai, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và di chuyển cánh tay, đồng thời giúp duy trì sự ổn định cho khu vực vai và lưng trên.

co-vai — Cầu vai là một thuật ngữ trong thể hình dùng để chỉ phần cơ ở vùng vai

Nhóm cơ cầu vai có thể được chia thành ba phần chính:

Cơ thang trên: Nằm ở vùng cổ và giúp nâng cao vai.
Cơ thang giữa: Tác động chủ yếu vào phần giữa vai, hỗ trợ xoay và đưa vai về phía sau.
Cơ thang dưới: Nằm gần lưng và có vai trò trong việc ổn định vai và di chuyển cánh tay.

Với sự phát triển của cơ cầu vai, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà còn tạo nên một vóc dáng khỏe khoắn và vạm vỡ, góp phần làm thân hình trở nên ấn tượng hơn. Việc tập luyện để phát triển nhóm cơ này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn hỗ trợ các hoạt động thể thao và cải thiện tư thế cơ thể.

Nguyên tắc khi tập cầu vai

Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương khi tập cơ cầu vai, cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau đây:

Khởi động kỹ lưỡng: Đây là bước quan trọng giúp cơ bắp và các khớp quen với cường độ luyện tập, giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các bài tập xoay khớp vai, cổ, và cánh tay, cùng 5 phút cardio nhẹ để tăng cường tuần hoàn máu và làm nóng cơ thể.
Chọn mức tạ phù hợp: Việc chọn tạ đúng sức là yếu tố then chốt để duy trì kỹ thuật chính xác và bảo vệ khớp vai. Đối với người mới bắt đầu, nên chọn mức tạ vừa phải để đảm bảo giữ đúng form và tránh tổn thương. Tập tạ quá nặng có thể gây căng cơ và áp lực lên khớp, trong khi tạ quá nhẹ sẽ không kích thích đủ để cơ phát triển.

Ngoài ra thời gian nghỉ giữa các hiệp nên được điều chỉnh hợp lý để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi mà không làm giảm hiệu quả luyện tập. Khoảng 60-90 giây là thời gian lý tưởng để đảm bảo sự bền bỉ của cơ, duy trì cường độ và hiệu quả của buổi tập.

nguyen-tac-khi-tap-co-vai — Có nhiều nguyên tắc khi tập luyện phát triển cơ cầu vai

Các bài tập cầu vai tại nhà đơn giản

Dưới đây là một số bài tập cầu vai đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần sử dụng thiết bị phức tạp. Những bài tập này giúp phát triển cơ thang, cơ cầu vai và cải thiện sức mạnh của vai.

Bài tập cầu vai Barbell Upright Row

Bài tập Barbell Upright Row là một bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ cầu vai và cơ vai giữa. Để thực hiện bài tập này, bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân rộng bằng vai và giữ lưng thẳng. Hai tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Khi bắt đầu động tác, sử dụng cơ vai để nâng tạ lên dọc theo cơ thể, giữ cho cánh tay thẳng và đảm bảo tạ đi theo một đường thẳng. Nâng tạ lên đến khi bắp tay ngang vai, song song với mặt sàn, và giữ tạ ở điểm cao nhất trong khoảng 1 giây. Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Trong suốt quá trình thực hiện, cần tập trung vào việc sử dụng cơ vai thay vì dùng sức của cánh tay, đồng thời duy trì lưng thẳng và kiểm soát hơi thở. Bài tập này giúp phát triển cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ cầu vai, đồng thời cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần khối lượng tạ khi cơ thể đã quen với bài tập. Barbell Upright Row là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao khả năng vận động và xây dựng cơ bắp cho phần vai.

Bài tập cầu vai Dumbbell Shrug

Bài tập Dumbbell Shrug là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ cầu vai. Động tác này đơn giản và dễ thực hiện, nhưng khi được thực hiện đúng kỹ thuật, nó sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ cầu vai, giúp bạn có một cơ thể vạm vỡ và săn chắc hơn.

Để bắt đầu bài tập, đứng thẳng người, giữ lưng thẳng và đôi chân rộng bằng vai để tạo sự vững chắc. Mỗi tay cầm một tạ đôi, lòng bàn tay hướng vào thân người. Các tay giữ thẳng tự nhiên dọc theo cơ thể, đảm bảo không có sự căng thẳng ở cổ tay hoặc cánh tay.
Tiếp theo, thở ra và từ từ nhún vai lên cao nhất có thể, tập trung vào việc sử dụng cơ vai để nâng tạ thay vì dùng cơ bắp tay. Khi vai đã nâng lên cao nhất, giữ vị trí này trong khoảng 1 giây để cảm nhận sự căng cơ và kích thích tối đa các sợi cơ cầu vai. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, đảm bảo rằng cánh tay vẫn thẳng và không tham gia vào chuyển động, điều này sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào cơ cầu vai.
Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập. Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp, và thực hiện 3-4 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Dumbbell Shrug là bài tập tuyệt vời để kích hoạt và phát triển cơ cầu vai, đồng thời giúp tăng sự ổn định cho vai và cải thiện sức mạnh cơ thể toàn diện. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ sau mỗi tuần tập luyện, tuy nhiên, cần đảm bảo kỹ thuật luôn được duy trì chính xác để tránh chấn thương.

Bài tập cầu vai Dumbbell High Pull

Bài tập cầu vai Dumbbell High Pull là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển nhóm cơ cầu vai, đặc biệt là cơ vai phía sau và cơ vai giữa. Đây là bài tập nâng cao kết hợp động tác kéo tạ với sức mạnh từ cơ thể dưới, giúp cải thiện sự ổn định và tăng sức mạnh tổng thể.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước dưới đây:

Bước chuẩn bị: Đứng thẳng mỗi tay cầm một tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào thân người. Đặt tạ ở phía trước cơ thể và giữ tay thẳng tự nhiên.
Tư thế xuống tấn: Bước tiếp theo, hạ người xuống một chút bằng cách khuỵu gối và đẩy hông ra sau. Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân và đảm bảo lưng luôn thẳng.
Kéo tạ lên: Khi bạn đẩy hông ra phía trước, bắt đầu kéo tạ lên theo đường thẳng gần cơ thể. Sử dụng sức mạnh từ chân và hông để đẩy người lên đồng thời nâng tạ. Đưa tạ lên đến mức tay ngang vai hoặc cao hơn tùy vào khả năng của bạn, giữ tạ trong 1 giây ở vị trí cao nhất.
Hạ tạ về vị trí ban đầu: Sau khi giữ tạ trong khoảng 1 giây, bạn từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đồng thời hạ thân người về tư thế đứng thẳng. Lưu ý kiểm soát động tác khi hạ tạ để tránh chấn thương.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác này với số lần và hiệp tập phù hợp. Bài tập này có thể kết hợp với các bài tập cầu vai khác để đạt hiệu quả tối đa trong việc phát triển cơ vai.

Không chỉ giúp phát triển cơ cầu vai, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ lưng dưới và cơ bắp tay. Đồng thời, động tác này cũng nâng cao khả năng phối hợp cơ thể, giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Dumbbell-High-Pull — Bài tập cầu vai Dumbbell High Pull

Bài tập cầu vai Barbell Shrugs

Bài tập Barbell Shrug là một biến thể nâng cao của bài tập nhún vai với tạ đôi, với điểm khác biệt là thay vì sử dụng hai quả tạ đơn, bạn sẽ thay thế bằng một thanh tạ đòn. Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ cầu vai, giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền cho nhóm cơ vai, đồng thời cải thiện sự ổn định cho phần thân trên.

Để thực hiện bài tập Barbell Shrug, bạn có thể làm theo các bước sau:

Chuẩn bị tư thế ban đầu: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai để tạo sự vững chắc. Nắm lấy thanh tạ đòn bằng cả hai tay, đặt tạ trước cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi và khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút để đảm bảo tư thế thoải mái. Hãy chắc chắn rằng tạ đòn được giữ chắc chắn và trọng tâm cơ thể luôn ổn định.
Thực hiện động tác nhún vai: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn bắt đầu nâng vai lên càng cao càng tốt, giữ cánh tay thẳng trong suốt quá trình tập. Lúc này, chỉ sử dụng cơ vai để thực hiện chuyển động lên xuống, hạn chế sử dụng các nhóm cơ khác như tay hay lưng. Đảm bảo động tác chỉ tác động lên vai, không phải là kéo tạ bằng cánh tay. Khi vai nâng lên đạt độ cao nhất, giữ vị trí đó trong khoảng 1 giây để tối ưu hiệu quả căng cơ.
Hạ tạ về vị trí ban đầu: Sau khi giữ tạ ở vị trí cao nhất, hít vào và từ từ hạ vai cùng tạ về vị trí ban đầu. Lưu ý, trong khi hạ tạ, bạn cần kiểm soát chuyển động để tránh việc buông lỏng cơ thể hoặc tạo ra lực không cần thiết, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
Lặp lại động tác: Tiếp tục thực hiện động tác nhún vai này với số lần và hiệp tập phù hợp. Đảm bảo động tác được thực hiện một cách liên tục và kiểm soát hoàn toàn các chuyển động để phát huy tối đa hiệu quả bài tập.

Bài tập này không chỉ tác động trực tiếp lên cơ cầu vai, mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, cơ lưng trên và cơ bắp tay. Thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp phát triển phần vai săn chắc, vạm vỡ và cải thiện khả năng thực hiện các động tác thể thao hoặc công việc yêu cầu sức mạnh và độ ổn định từ phần thân trên.

Barbell-Shrugs — Bài tập cầu vai Barbell Shrugs

Bài tập cầu vai Dumbbell Upright Row

Bài tập Dumbbell Upright Row là một trong những bài tập hiệu quả giúp phát triển nhóm cơ cầu vai, cơ vai và cơ bắp tay trước. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng hai quả tạ đơn và thực hiện theo các bước sau:

Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Để hai tay thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
Thực hiện động tác: Hít vào, thở ra và bắt đầu nâng tạ lên từ từ. Sử dụng vai để kéo tạ dọc theo cơ thể, đảm bảo tạ luôn gần sát thân người. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay của bạn ngang vai, song song với sàn. Lúc này, dừng lại trong khoảng 1 giây để cảm nhận cơ bắp được co lại.
Hạ tạ: Sau khi giữ tạ ở vị trí cao nhất, từ từ hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ tay duỗi thẳng và kiểm soát động tác.
Lặp lại: Tiến hành lặp lại động tác này với số lần và sets theo yêu cầu.

Dumbbell Upright Row không chỉ tác động trực tiếp lên cơ cầu vai mà còn giúp củng cố cơ vai trước và cơ bắp tay trước. Để tối ưu hiệu quả, hãy chú ý duy trì đúng kỹ thuật và kiểm soát tốc độ nâng/hạ tạ, tránh sử dụng lực từ các cơ khác hoặc cử động thân mình để nâng tạ.

Với những bài tập đơn giản mà hiệu quả trên, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một bờ vai săn chắc, khỏe mạnh ngay tại nhà. Đừng ngần ngại bắt đầu ngay hôm nay để có một thân hình hoàn hảo hơn. Hãy nhớ, sự kiên trì là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn! Nếu bạn còn thắc mắc đừng ngại ngần liên hệ với Chan Long qua hotline 0867 141 833 để được tư vấn nhé.