Bài tập khởi động trước khi tập GYM

Việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi vào phòng gym là một bước hết sức cần thiết mà không ít người thường bỏ qua. Các bài khởi động không chỉ giúp làm ấm cơ bắp, nâng cao độ linh hoạt và giảm khả năng chấn thương, mà còn có thể kích thích sự chú ý và chuẩn bị tâm lý cho một buổi tập hiệu quả.

Cách thực hiện khởi động như thế nào mới đúng? Warmup có vai trò vô cùng quan trọng không chỉ trong gym mà còn trong mọi môn thể thao khác, nhằm giúp ngăn ngừa chấn thương và tạo sự chuẩn bị tốt nhất trước khi phát huy sức mạnh.

Hãy cùng Chan Long tham khảo những bài tập làm nóng cơ thể hiệu quả nhất trước khi tập gym ngay nhé.

Warmup là gì?

Đối với những ai yêu thích tập gym hoặc thể dục thể thao, các thuật ngữ như warmup (khởi động), stretching (giãn cơ) và cooling down (hạ nhiệt) đóng vai trò rất quan trọng, không thể thiếu trong mỗi buổi tập. Những hoạt động này hỗ trợ ngăn chặn chấn thương, giảm cảm giác đau nhức, tối ưu hóa sự bùng nổ sức mạnh và giúp phục hồi hiệu quả.

Warmup, hay bài tập khởi động, là việc thực hiện một hoặc nhiều động tác trong vài phút để làm nóng cơ thể và các nhóm cơ, giúp chuẩn bị cho buổi tập chính. Khởi động có tác dụng giảm thiểu nguy cơ chấn thương cơ bắp và cảm giác đau nhức khi luyện tập. Khi thực hiện khởi động, toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các bó cơ, sẽ dần nóng lên, đồng thời hệ tuần hoàn sẽ cung cấp máu giàu oxy đến tất cả các cơ.

Warmup-la-gi — Bài tập khởi động trước khi tập GYM

Để thực hiện các bài khởi động hiệu quả, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ. Nếu không tiến hành khởi động đúng cách, cơ bắp của bạn có thể bị lạnh, sốc hoặc gặp tổn thương nội tại.

Hơn nữa, việc khởi động phù hợp còn tạo điều kiện cho cả tinh thần và thể chất, giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh trong các bài tập nặng sau đó. Mục đích quan trọng nhất của warmup là giảm thiểu các rủi ro chấn thương không mong muốn khi tập luyện.

Thời gian khởi động lý tưởng khoảng 10-15 phút.

Các lợi ích của bài tập khởi động trước khi tập GYM

Trước khi vào phòng gym, việc thực hiện các bài khởi động là rất cần thiết. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn. Điều này giúp củng cố sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp.

Hơn nữa, khởi động cũng hỗ trợ cơ thể “chuẩn bị” cho sự gia tăng nhịp tim và huyết áp trong quá trình tập luyện. Từ đó, tạo điều kiện thuận lợi cho tâm lý hưng phấn và sẵn sàng cho buổi tập.

Việc chuẩn bị và khởi động cơ thể trước khi tập luyện là điều vô cùng quan trọng. Thực hiện các bài tập khởi động trong vài phút sẽ giúp làm ấm cơ thể, sẵn sàng cho các nhóm cơ hoạt động tốt nhất. Quá trình này không chỉ giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn giúp hạn chế cảm giác đau nhức sau khi tập.

Trong khi khởi động, nhiệt độ cơ thể sẽ được nâng cao và tuần hoàn máu được cải thiện, cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ. Bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ. Nếu không khởi động đầy đủ, cơ bắp có thể dễ dàng bị lạnh, sốc hoặc bị tổn thương.

Ngoài việc chuẩn bị về thể chất, khởi động còn hỗ trợ bạn trong việc tinh thần. Điều này giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh trong những bài tập tiếp theo. Quan trọng là giảm thiểu nguy cơ chấn thương không cần thiết.

bai-tap-khoi-dong-truoc-khi-tap-GYM — Các lợi ích của bài tập khởi động trước khi tập GYM

Các lợi ích khi tập khởi động trước khi tập thể hình, gym:

Tăng cường lưu thông máu đến các mô tế bào trong cơ thể, giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Tăng lượng oxy và dưỡng chất được cung cấp đến từng bó cơ.
Chuẩn bị tinh thần cho cơ bắp trước một buổi tập kéo dài phía trước.
Giúp nhịp tim làm quen dần với việc tăng cường hoạt động và đẩy cao huyết áp nhanh chóng.
Góp phần làm tăng hưng phấn và khả năng bùng nổ trong quá trình tập luyện.
Cải thiện sức khỏe tổng thể và độ linh hoạt của cơ thể.

Một số bài khởi động trước khi tập gym dễ thực hiện nhất

Dưới đây là hướng dẫn các bài khởi động trước khi tập gym hiệu quả nhất. Thực hiện theo đúng thứ tự sau để đảm bảo tính linh hoạt và hiệu quả của bài tập:

Xoay cổ: Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi bên 10 lần.
Xoay tay: Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Xoay cổ tay: Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Xoay cẳng tay: Xoay cẳng tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Xoay cánh tay: Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Xoay vai: Xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Vặn hông: Vặn hông sang trái và phải, mỗi bên 10 lần.
Gập người: Gập người về phía trước, chạm tay vào mũi chân, giữ nguyên trong 10 giây.
Nghiêng người sang từng bên: Nghiêng người sang trái và phải, mỗi bên 10 lần.
Xoay gối: Xoay gối theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Xoay chân: Xoay chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Xoay cổ chân: Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.
Chạy đều: Chạy với tốc độ chậm và đều trong vòng 5 phút.
Chạy nâng cao đùi: Chạy nâng cao đùi càng cao càng tốt trong vòng 5 phút.
Chạy gót chạm mông: Chạy nâng cao gót chân chạm mông trong vòng 5 phút.
Duỗi chân bên: Đứng sang một bên và duỗi chân sang bên kia, giữ trong 10 giây, sau đó đổi bên.

1-so-dong-tac-khoi-dong-truoc-khi-tap-gym — Một số bài khởi động trước khi tập gym dễ thực hiện nhất

Bạn có thể thêm các động tác khác mà bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp với cơ thể của mình vào danh sách này. Nhớ thực hiện từng bài theo thứ tự và không nghỉ giữa các động tác để đạt được hiệu quả tốt nhất.

TOP 5 bài tập khởi động trước khi tập GYM phổ biến

Việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Thực hiện các động tác khởi động trong vài phút sẽ giúp làm ấm cơ thể, chuẩn bị các cơ bắp sẵn sàng tốt nhất cho hoạt động tiếp theo. Quá trình này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tình trạng đau nhức sau khi tập. Hãy cùng Chan Long điểm qua TOP 5 bài tập khởi động trước khi tập GYM phổ biến nhất hiện nay nhé

1. Bài tập xoay duỗi quỳ gối (Kneeling Extension-Rotation)

Tác dụng: Vai và lưng trên.

Hướng dẫn:

Quỳ gối trên sàn, chống tay và gối xuống, giữ lưng thẳng.
Duỗi thẳng hai tay, chạm lòng bàn tay xuống sàn. Động tác này giúp tăng cường tính linh hoạt và ổn định cho cánh tay.
Đặt tay phải lên sau đầu, kích hoạt và kéo giãn các cơ vai và lưng.
Giữ tay trái cố định để tạo sự cân bằng và ổn định cho động tác.
Xoay vai cho đến khi cùi chỏ phải gần chạm tay trái.
Đảo ngược động tác, nâng cùi chỏ phải lên phía trần, đồng thời xoay đầu và lưng trên về phía phải càng xa càng tốt. Đây là một lần lặp lại.
Tiếp tục thực hiện động tác với tay trái.

bai-tap-xoay-duoi-quy-goi — Bài tập quỳ gối xoay duỗi tác động nhiều đến phần vai và lưng

2. Bài tập Hip Raise with Reach – Nâng hông duỗi tay

Bài tập này tác động vào nhóm cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng giữa. Người tập nằm ngửa, gập hai gối 90 độ, hai chân mở rộng bằng vai, đặt vuông góc với sàn. Hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.

Tiếp theo, nâng hông lên để tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Sau đó, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng về phía trần nhà, chéo qua thân người và chạm sàn gần vai trái. Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 8 lần rồi đổi sang tay trái.

3. Bài tập đẩy hông ở tư thế quỳ (Kneeling Inner-Thigh Mobilization)

Bài tập này sẽ tác động lên vùng háng.

Bắt đầu từ vị trí quỳ, kéo dài chân phải sang bên cạnh, tạo góc vuông với thân người. Đảm bảo rằng bàn chân phải vẫn tiếp xúc với mặt đất, mũi chân hướng về phía trước.

Khi duỗi chân phải, cần giữ phần thân trên vững chắc, tránh nghiêng sang bên. Giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau một cách tối đa. Sau đó, đưa hông về phía trước vượt qua vị trí ban đầu, càng xa càng tốt. Quay lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục thực hiện 8 lần, rồi chuyển sang chân trái.

4. Bài tập Yoga Plex

Bài tập này chủ yếu hướng đến vùng hông và lưng giữa.

Người tập cần đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai, nhằm đảm bảo sự ổn định và cân bằng. Khuôn mặt hướng về phía ghế tập, để ghế ở độ cao gần bằng đầu gối, giúp việc di chuyển lên xuống dễ dàng hơn. Gập người ở phần hông và đặt hai tay lên ghế mà không được cong lưng.

Chân phải bước lùi càng xa càng tốt, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải cách sàn khoảng vài cm. Duỗi tay phải ra trước mắt, nhìn theo tay, sau đó di chuyển tay theo chiều kim đồng hồ lên trên đầu, ra sau và quay trở lại ghế. Bước một chân về phía trước, rồi chân còn lại sẽ di chuyển theo. Sau khi đã hoàn tất một bước tiến, hãy quay về vị trí ban đầu bằng cách lùi lại. Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi chân.

bai-tap-Yoga-Plex — Bài tập Yoga Plex giúp giãn cơ hông và lưng

5. Bài tập nâng gối và bước lunge

Tác động: Cơ mông, hông, đùi sau và cơ ngực.

Để bắt đầu, hãy đứng thẳng với chân cách nhau bằng hông, tay duỗi song song với thân. Nâng gối bên phải lên, dùng hai tay ôm lấy gối và kéo về phía ngực. Sau đó, thả chân phải xuống và bước về phía trước, hạ thấp cơ thể để vào tư thế lunge, nhún người. Quay lại vị trí ban đầu bằng cách kéo chân trái từ phía sau về gần chân phải. Lặp lại với chân trái.

Lưu ý: Thời gian khởi động có thể thay đổi tùy theo mùa và nhiệt độ. Khởi động trước khi tập luyện và kết thúc bằng các bài tập giảm dần cường độ cùng với giãn cơ. Theo sở thích cá nhân, bạn có thể tìm hiểu thêm những bài khởi động khác.

Bài viết của Chan Long đã cung cấp cái nhìn sâu sắc về tầm quan trọng của việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi bước vào buổi tập gym. Đồng thời, nó cũng giới thiệu một số bài khởi động hiệu quả. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ làm ấm cơ thể, tăng cường độ linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, mà còn giúp nâng cao sự tập trung và chuẩn bị tâm lý cho một buổi tập thể dục thành công.