Bài tập gym để tăng cân cho nữ

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi vì bị chê gầy, hoặc dù đã nỗ lực ăn nhiều nhưng vẫn không thấy cân nặng tăng lên? Việc gầy gò khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin, đặc biệt khi chọn trang phục… Hãy theo dõi bài viết này, vì Chan Long sẽ cung cấp cho bạn những phương pháp tập gym hiệu quả để tăng cân cho nữ giới, giúp bạn thoát khỏi tình trạng “da bọc xương”.

Bài viết sẽ trình bày chi tiết tất cả những gì bạn cần biết và hướng dẫn bạn cách tăng từ 3-4kg trong vòng một tháng một cách đơn giản và khoa học nhất.

Phụ nữ gầy có nên tập gym không?

Tập gym có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển của cơ bắp. Nó không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt hơn mà còn làm cho cơ thể trở nên săn chắc, bất kể bạn có thân hình gầy hay béo. Nếu bạn có một kế hoạch ăn uống hợp lý và kiên trì tập thể hình, thì việc thay đổi vóc dáng là hoàn toàn khả thi.

Ai cũng có thể tham gia tập gym, không phân biệt độ tuổi hay giới tính. Ngay cả những người gầy ốm cũng được khuyến khích đến phòng tập tạ để cải thiện thể lực và cân nặng. Việc tập tạ còn có tác dụng kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn uống đầy đủ hơn, từ đó tăng khả năng tăng cân và phát triển cơ bắp nhanh chóng. So với các môn thể thao khác, tập tạ có lợi hơn trong việc giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh.

Một điều cần ghi nhớ là việc xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp là rất quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ. Đặc biệt, chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quyết định để hỗ trợ quá trình này diễn ra hiệu quả.

bai-tap-gym-tang-can-cho-nu — Phụ nữ gầy có nên tập gym không?

Để tập luyện cho nữ có thân hình gầy muốn tăng cân nên được thực hiện một cách khoa học và hợp lý như sau:

Đầu tiên, cần phân bổ thời gian tập luyện một cách hợp lý. Thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 60 phút.
Trong mỗi buổi tập, nên thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau để giúp các nhóm cơ phát triển một cách đồng đều và toàn diện.
Nên ưu tiên tập tạ thay vì các bài tập cardio, vì cardio chủ yếu đốt cháy mỡ. Tập tạ sẽ giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp hiệu quả hơn.
Chỉ nên thực hiện cardio khoảng 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần kéo dài chừng 15 phút vào cuối buổi tập để ngăn ngừa việc tích tụ mỡ.
Luôn phải chú ý tập đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất.

Các bài tập gym cho nữ không thể giúp họ có cơ bắp như nam giới do sự khác biệt về hormone, vì phụ nữ sản xuất hormone nam ở mức rất thấp.

Các bài tập tăng cân cho nữ cấp tốc

Để lập kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn cần nắm vững những nguyên tắc khi lựa chọn các nhóm bài tập phù hợp nhằm xây dựng một lịch trình tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả cả tại nhà và ở phòng tập:

Nên ưu tiên các bài tập với tạ để hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp.
Cần hạn chế các bài tập cardio và HIIT.
Chỉ thực hiện cardio khoảng 15 phút, từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Dưới đây là danh sách các bài tập tăng cân nhanh chóng cho nữ:

1. Bài tập Chống đẩy (Push Up)

Đây là một trong những bài tập gym giúp tăng cân cho nữ, chuyên tác động vào các nhóm cơ tay, ngực và vai, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần trang bị.

Hướng dẫn tập luyện đơn giản như sau:

Bước 1: Nằm sấp, hai tay để rộng, hai mũi chân mở ra.
Bước 2: Từ từ nâng thân người lên cho đến khi hai cánh tay duỗi hoàn toàn.
Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

bai-tap-chong-day-Push-Up — Bài tập Chống đẩy (Push Up)

2. Bài tập Side Lunge

Bài tập Side Lunge là một động tác thể dục mang lại nhiều lợi ích, tương tự như bài tập squat, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm vùng bụng, mông, hông và bắp chân.

Các bước thực hiện động tác này như sau:

Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng khoảng hai lần chiều ngang vai để tạo sự ổn định trước khi bắt đầu.
Bước 2: Giữ thẳng chân bên phải trong khi bạn đẩy hông ra phía sau và sang trái, tạo tư thế chuẩn bị.
Bước 3: Uốn cong đầu gối bên trái và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi bên trái song song với mặt đất.
Bước 4: Giữ trong tư thế này trong khoảng 2 giây, sau đó quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này từ 12 đến 15 lần rồi chuyển sang thực hiện với bên kia.

Việc thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả luyện tập cũng như ngăn ngừa chấn thương.

3. Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất giúp phái nữ phát triển cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm mông và bắp chân. Phương pháp thực hiện bài tập này rất dễ dàng, bạn có thể tham khảo các bước sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân ngang bằng vai, đồng thời giữ cho hai tay nắm lại và đưa lên trước ngực.
Bước 2: Giữ cho lưng và đôi chân luôn thẳng, từ từ đẩy hông ra phía sau và hạ thấp mông xuống như khi bạn ngồi vào ghế.
Bước 3: Khi đùi của bạn đã song song với mặt đất, hãy quay trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp, và nên thực hiện tổng cộng 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Bài tập đẩy tạ đơn

Bài tập đẩy tạ đơn là một trong những phương pháp hiệu quả giúp phụ nữ tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách dễ dàng. Với hai thanh tạ đơn, bạn có thể thực hiện bài tập này để cải thiện sự phát triển của cơ ngực và cơ tay như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn nhà, giữ hai tạ đơn thẳng đứng theo hướng vuông góc với phần ngực của bạn.
Bước 2: Hạ tay xuống từ từ, đồng thời đảm bảo rằng khuỷu tay được giữ ở vị trí vuông góc so với cánh tay.
Bước 3: Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp, bạn nên thực hiện 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Bằng cách thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn có thể thấy sự tiến bộ rõ rệt trong việc xây dựng sức mạnh và tăng kích thước cơ thể.

5. Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập gym rất hiệu quả cho việc tăng cân và tăng cơ, đặc biệt là đối với phụ nữ. Bài tập này chủ yếu tác động đến các nhóm cơ như vai, lưng và tay. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện động tác này:

Bước 1: Đầu tiên, bạn cần dùng hai tay nắm thật chặt vào xà đơn, sao cho lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
Bước 2: Sau đó, hãy hít vào sâu, đồng thời nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua mức xà đơn, sử dụng sức mạnh từ tay và vai để thực hiện động tác này.
Bước 3: Cuối cùng, thở ra và nhẹ nhàng hạ thấp người về vị trí ban đầu. Bạn nên lặp lại toàn bộ động tác này khoảng 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, và mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6. Bài tập Crunches

Crunches không chỉ mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng mà còn là một bài tập hữu ích trong việc phát triển cơ bắp, giúp các bạn nữ tăng cân một cách hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để thực hiện động tác này:

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn nhà và gập đầu gối lại một cách thoải mái.
Bước 2: Đặt hai tay ngang dưới đầu, sau đó hít vào và siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Từ từ nâng phần thân trên lên trong khi thở ra, đảm bảo rằng đầu và cổ luôn được giữ ở tư thế thư giãn.
Bước 4: Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần trong mỗi hiệp, và thực hiện tổng cộng 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Cần lưu ý rằng nếu bạn thực hiện nhanh chóng có thể gây ra chấn thương, vì vậy hãy tiến hành động tác một cách chậm rãi và cẩn thận. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau lưng, tốt nhất nên dừng lại và không tiếp tục tập crunches.

7. Bài Tập Bench Dips

Để thực hiện bài tập tăng cường cơ bắp này, các bạn nữ nên tìm một vật hỗ trợ có chiều cao phù hợp, như ghế ngồi. Các bước để hoàn thành động tác như sau:

Bước 1: Quay lưng về phía ghế, dùng hai tay nắm chặt vào cạnh ghế và duỗi legs thẳng ra phía trước.
Bước 2: Gập khuỷu tay theo góc 90 độ, từ từ hạ thấp phần mông xuống dưới, đẩy cơ thể theo hướng xuống đất.
Bước 3: Khi đã hạ xuống, duỗi thẳng tay để đưa người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng từ 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện tổng cộng 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Việc duy trì bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ tay và cơ vai đáng kể.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Mỗi tuần, bạn nên lên kế hoạch tập gym từ 3 đến 6 ngày, với sự kết hợp giữa các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là lịch trình tập từ Whey Tốt, bao gồm 3 đến 4 buổi tập trong một tuần:

Thứ hai: Tập luyện cho các cơ vai, ngực và tay sau.
Thứ ba: Dành thời gian để nghỉ ngơi.
Thứ tư: Tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng, lưng và tay trước.
Thứ năm: Tiếp tục nghỉ ngơi để phục hồi.
Thứ sáu: Chuyển sang tập luyện các cơ mông và đùi.
Thứ bảy: Một ngày nghỉ nữa để hồi phục sức lực.
Chủ nhật: Có thể lựa chọn tập toàn thân hoặc cũng có thể dành ngày này để nghỉ ngơi.

Nhờ vào lịch trình này, bạn có thể tối ưu hóa việc tập luyện của mình để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả nhất.

Dưới đây là một số bài tập dành cho các nhóm cơ khác nhau mà bạn nữ có thể tham khảo thêm:

Nhóm cơ	Bài tập	Số lần tập mỗi hiệp	Hiệp
Cơ ngực	Barbell Bench Press Dumbbell Flyes Push-Ups	12 – 15	3
Cơ vai	Dumbbell Shoulder Press Arnold Dumbbell Press Front Dumbbell Raise	12 – 15	3
Cơ tay trước	Barbell Curl Dumbbell Curl Dumbbell Preacher Curl	12 – 15	3
Cơ tay sau	Triceps Push Down Close-grip Bench Press	12 – 15	3
Cơ lưng	Lat Pulldown Bent-over Barbell Row Underhand Cable Pulldown	12 – 15	3
Cơ bụng	Plank Crunches Seated Leg Tucks	12 – 15	3
Cơ mông	Squat Lunge Leg Press	12 – 15	3
Cơ đùi trước	Barbell Squat	12 – 15	3
Cơ đùi sau	Deadlift	12 – 15	3

Lưu ý khi thực hiện tập gym tăng cân cho nữ

Để đạt được kết quả tốt nhất trong việc tăng cân, nữ giới cần lưu ý một số điều khi tập gym như sau:

Hạn chế tập cardio quá nhiều: Các bài tập cardio mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng tiêu tốn năng lượng đáng kể, khiến cơ thể có thể bị giảm cân. Thay vì vậy, bạn nên dành thời gian cho các bài tập với tạ để phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng cardio giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Do đó, bạn có thể dành khoảng 15 phút cuối mỗi buổi tập để thực hiện các động tác cardio nhẹ nhàng.
Không nên tập lâu quá mức: Thời gian tập kéo dài sẽ làm hao hụt nhiều năng lượng, điều này có thể khiến những bạn nữ có cơ địa gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân. Thời gian lý tưởng cho các buổi tập tăng cân thường là từ 45 đến 60 phút.
Tập đa dạng các loại bài tập: Khi thực hiện gym nhằm mục đích tăng cân, nữ giới nên đa dạng hóa các bài tập để đảm bảo mọi nhóm cơ được phát triển đồng đều và toàn diện.

Bên cạnh việc chăm chỉ luyện tập để tăng cân, bạn cũng cần chú trọng đến chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày như sau:

Tăng cường bổ sung các chất béo tốt và protein để hỗ trợ quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Đảm bảo giấc ngủ đủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày.
Giảm stress bằng các phương pháp như thiền định hoặc massage thư giãn.
Tránh xa rượu bia và thuốc lá.

Hiện tại, mass gainer là thực phẩm bổ sung đang được ưa chuộng, giúp người gầy tăng cân nhanh chóng và an toàn. Với hàm lượng calo và protein cao, mass gainer hỗ trợ quá trình tăng cân mà không gây tích tụ mỡ thừa.

Chế độ ăn uống để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ

Để tăng cân một cách nhanh chóng, phụ nữ có thể áp dụng một số nguyên tắc sau đây:

Chia bữa ăn trong ngày thành 6-8 lần để tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Việc này giúp cơ thể dễ dàng hơn trong việc tiêu hóa và tránh cảm giác bị ngán hay no bụng quá mức.
Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng từ bốn nhóm chính, bao gồm carbohydrates, protein, chất béo và vitamin, khoáng chất.
Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau để cơ thể nhận được đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Cần phải bổ sung carbonehydrats, protein và chất béo trong thực đơn hàng ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt nhất.
Tránh bỏ bữa vì điều này có thể làm chậm quá trình tăng cân và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Hãy chú trọng vào nguồn calo dồi dào từ các loại thịt nạc, chúng là nguồn cung cấp protein rất tốt.

thuc-don-tang-can-cho-phai-nu — Chế độ ăn uống để tăng cân nhanh chóng cho phái nữ

Lưu ý rằng mỗi gam carbohydrate hoặc protein cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng, trong khi mỗi gam chất béo mang lại tới 9 kcal.

Nên bổ sung thực phẩm sạch, đồng thời hạn chế tiêu thụ mỡ động vật cũng như các món chiên xào để đảm bảo sức khỏe.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các tài liệu hay bài viết về phương pháp tăng cân hiệu quả dành riêng cho phụ nữ để biết thêm thông tin chi tiết.

Dù bạn đang theo bất kỳ giáo án tập gym nào dành cho nữ giới gầy mới bắt đầu, chế độ dinh dưỡng vẫn là yếu tố then chốt nhất. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẫu thực đơn cần thiết. Hãy xem ngay bài viết về thực đơn tăng cân và phát triển cơ bắp dành cho nữ.

Dưới đây là một thực đơn mẫu để bạn tham khảo:

Sáng (5h30): Uống 1 ly nước ấm pha chanh và gừng.
.
Bữa phụ (9h): Sử dụng 1 ly sữa chua.
Bữa trưa (11h): Ăn cơm gạo lứt với thịt bò và canh rau.
Bữa phụ trước khi tập thể dục: Nên uống 1 ly Whey Protein và ăn 1 củ khoai.
Bữa tối (19h): Thực đơn giống như bữa trưa.

Hy vọng thực đơn này sẽ giúp bạn có định hướng rõ ràng hơn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, góp phần vào quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Trên đây là những thông tin mà Chan Long đã cung cấp về phương pháp tập gym giúp nữ giới tăng cân một cách hiệu quả và nhanh chóng. Mong rằng những nội dung trong bài viết này đã đem lại cho bạn nhiều kiến thức hữu ích. Chúc bạn đạt được kết quả tốt trong quá trình tập luyện!