Giãn cơ đóng vai trò vô cùng quan trọng không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nhiều người thường xuyên tập thể dục thường có xu hướng bỏ qua các bài tập giãn cơ do cho rằng chúng không cần thiết. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ hoàn toàn sai lầm và có thể gây hại cho cơ thể.
Vì vậy, hãy tham khảo ngay 17 bài tập giãn cơ toàn thân từ Chan Long để có thể thực hành thường xuyên hơn nhé. Những bài tập này sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt và sức khỏe của bạn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Phân loại và lợi ích của giãn cơ
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ, hay còn gọi là bài tập kéo giãn, là một phương pháp giúp làm mềm các nhóm cơ trong cơ thể. Thông thường, người ta thực hiện giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập luyện với mục đích làm thư giãn cho cơ bắp. Quá trình này không chỉ giúp giảm bớt cảm giác mệt mỏi mà còn xua tan căng thẳng cho các nhóm cơ. Giãn cơ được coi là một phần thiết yếu trong quá trình tập luyện, vì nó hỗ trợ phục hồi nhanh chóng cho các cơ, đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của chúng.
Không phân biệt giới tính hay kinh nghiệm luyện tập, cả nam và nữ, từ người mới bắt đầu đến những vận động viên đã có nhiều năm kinh nghiệm đều cần chú trọng đến việc thực hiện giãn cơ sau mỗi buổi tập. Điều này xuất phát từ những lợi ích quan trọng mà giãn cơ đem lại cho sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất.
Phân loại các hình thức giãn cơ
Giãn cơ thường được coi là một hoạt động cần thiết sau khi tập luyện, tuy nhiên, thực tế cho thấy còn có một hình thức giãn cơ khác mà người tập nên thực hiện trước khi bắt đầu bài tập chính, đó chính là phần khởi động. Vì vậy, tồn tại hai loại giãn cơ như sau:
- Giãn cơ động: Được định nghĩa là những chuyển động tích cực của hệ cơ bắp và khớp thông qua một chuỗi các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Hình thức giãn cơ này thường được sử dụng để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho quá trình tập luyện chính. Giãn cơ động không chỉ giúp người tập nâng cao độ dẻo dai mà còn giảm thiểu khả năng bị chấn thương và duy trì phạm vi hoạt động của cơ thể.
- Giãn cơ tĩnh: Là quá trình kéo giãn các nhóm cơ và giữ chúng ở một vị trí cố định trong một khoảng thời gian nhất định. Hình thức giãn cơ này thường được thực hiện sau khi kết thúc buổi tập để hỗ trợ việc thư giãn các cơ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ tập trung vào các bài tập giãn cơ tĩnh.
Lợi ích của việc giản cơ
Giảm cảm giác đau nhức và tăng tốc độ phục hồi cho cơ bắp
Sau mỗi buổi tập luyện với cường độ cao, bạn có thể gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp kéo dài từ vài ngày đến cả tuần. Điều này sẽ làm giảm khả năng chuẩn bị cho những buổi tập sau.
Đây chính là một trong những lợi ích quan trọng nhất của việc giãn cơ, đặc biệt là giãn cơ tĩnh. Phương pháp này giúp thư giãn, giảm cảm giác đau đớn và hỗ trợ quá trình phục hồi cho cơ bắp diễn ra nhanh chóng hơn.
- Cải thiện chức năng tập luyện: Nếu cơ bắp vẫn còn chịu đựng cơn đau, bạn sẽ rất khó để thực hiện những bài tập nặng hoặc kéo dài thời gian tập. Việc giãn cơ sẽ giúp khắc phục vấn đề này.
- Tăng cường tính linh hoạt và độ dẻo dai: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh có thể cải thiện đáng kể sự linh hoạt của các khớp, chiều dài của mô cơ cũng như sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau.
Thúc đẩy quá trình lưu thông máu và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết tới cơ bắp
Giảm thiểu tình trạng chuột rút
Tổng hợp 17 bài tập giãn cơ toàn thân dễ thực hiện
Bài tập 1: Giãn cơ lưng và cơ mông
Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai để tạo sự ổn định.
- Bước chân trái của bạn lên phía trước một bước dài, rồi uốn cong đầu gối bên trái và từ từ hạ thấp cơ thể xuống, trong khi đó giữ cho chân phải luôn duỗi thẳng.
- Đặt các ngón tay bên phải chạm đất. Tiếp theo, hãy vặn mình sang bên trái, đồng thời mở rộng vai ra ngoài và giơ tay trái lên cao.
- Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với bên đối diện.
Bài tập 2: Giãn cơ mông và cơ lưng giữa
Động tác này không chỉ giúp giãn cơ hông mà còn có vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc phải đau dây thần kinh tọa ở tương lai.
- Ngồi xuống sàn, hai chân mở ra rộng rãi.
- Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt bàn chân phải thẳng lên mặt đất.
- Đặt tay phải ra phía sau, để ngón tay chạm xuống sàn. Khủy tay bên trái đặt lên đầu gối của chân phải.
- Vặn thân mình sang bên phải trong khi nghiêng chân phải về phía bên trái.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 đến 90 giây. Thực hiện lại quy trình tương tự với bên trái.
Bài tập 3: Giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo
Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng hông, hai tay để thõng bên cạnh cơ thể.
- Tiếp theo, bạn gập nửa thân trên về phía trước một cách nhẹ nhàng, cố gắng giữ cho chân không bị cong. Đồng thời, hãy để đầu, cổ và vai được thư giãn, không nên tạo cảm giác căng thẳng.
- Sau đó, bạn sử dụng hai tay của mình để nắm lấy cổ chân từ phía sau và ôm chặt lại. Hãy duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập 4: Giãn cơ mông
Ngồi trên mặt đất với tư thế khoanh chân, đảm bảo lưng luôn phải thẳng.
- Từ từ kéo chân trái về phía sau, đồng thời gập chân lại sao cho đùi trái tạo một góc vuông với đùi phải. Bàn chân trái nên hướng về phía sau và cong tại mắt cá chân sao cho tạo thành một góc 90 độ với cẳng chân.
- Hãy cố gắng giữ cho mông bên phải vẫn chạm đất. Đặt tay trái lên đầu gối chân phải và tay phải chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với bên chân còn lại để cân bằng cơ thể.
Bài tập 5: Giãn cơ đùi trong
Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi xuống sàn với hai lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối mỗi bên đều hướng ra ngoài. Bạn cần dùng hai tay để nắm lấy cổ chân của mình, đồng thời giữ cho lưng luôn thẳng.
- Dùng hai tay giữ chặt bàn chân của bạn, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ thấp phần thân trên của cơ thể xuống dưới. Khi đó, hãy cố gắng ấn mạnh đầu gối xuống sàn. Lưu ý phải duy trì tư thế lưng thẳng suốt quá trình thực hiện.
- Nếu việc hạ thấp thân trên xuống mặt đất gây cảm giác khó khăn, bạn có thể chỉ cần tập trung vào việc ấn đầu gối xuống dưới sàn.
- Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bài tập 6: Giãn cơ hông và cơ mông
Đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng vai.
- Bước chân phải ra một bước lớn về phía trước. Hạ người xuống, gập chân phải lại sao cho cẳng chân thành hình vuông với mặt đất. Đồng thời, hãy duỗi chân trái ra phía sau, đảm bảo rằng từ đầu gối trái đến mũi chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
- Siết chặt cơ mông của bạn. Điều này sẽ giúp bạn mở rộng hông mà không gặp phải cảm giác đau đớn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập 7: Giãn cơ lưng dưới và cơ mông
Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hãy co đầu gối lại.
- Đặt chân trái chéo qua chân phải, với mắt cá chân trái gần khu vực đầu gối của chân phải.
- Sử dụng hai tay để ôm lấy đùi chân phải và kéo chân này về phía ngực của bạn. Lưu ý rằng bắp chân và đùi cần tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ tư thế như vậy trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập 8: Giãn cơ đùi trước
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng hông, hai tay để tự nhiên bên thân.
- Gập gối bên trái ra phía sau và dùng tay trái kéo nó về hướng mông. Đảm bảo rằng đầu gối của hai chân luôn gần nhau.
- Tập trung siết chặt cơ mông để gia tăng cảm giác căng cho phần đùi phía trước.
- Giữ tư thế này từ 30 đến 90 giây. Sau đó, thực hiện tương tự với bên chân phải
Bài tập 9: Giãn cơ hông và cơ đùi trong
Hãy bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, đặt hai chân gần nhau, đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo sự ổn định.
- Đưa chân trái ra phía bên trái, duỗi thẳng. Vung tay phải lên cao và nghiêng người về phía trái. Hãy cố gắng giữ cho phần hông hướng về phía trước một cách mở rộng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây. Sau đó, thực hiện lặp lại động tác tương tự cho bên kia.
Bài tập 10: Giãn cơ tay sau và cơ vai
Đầu tiên, hãy quỳ trên mặt sàn với gót chân đặt sát vào mông. Hai chân nên cách nhau một khoảng rộng tương đương với chiều rộng của hông. Giơ hai tay lên cao qua đầu.
- Tiếp theo, gập khủy tay phải lại về phía sau sao cho ngón tay có thể chạm vào lưng. Đồng thời, tay trái duỗi qua đầu và nắm lấy khủy tay phải. Mở rộng ngực để tạo cảm giác thoải mái hơn.
- Duy trì tư thế này từ 30 đến 90 giây, sau đó chuyển đổi tay để thực hiện giống như vậy với bên kia.
Bài tập 11: Giãn cơ cổ
Đầu tiên, hãy ngồi thẳng lưng, mở rộng vai để không bị tụt xuống. Hai chân có thể đan vào nhau hoặc nếu bạn thích, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng.
- Đặt tay trái lên đỉnh đầu và nghiêng đầu về bên trái. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể dùng tay trái ấn nhẹ nhàng xuống đầu, giúp các cơ ở cổ được giãn nở nhiều hơn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây. Sau đó, bạn hãy thực hiện lại động tác tương tự với bên phải.
Bài tập 12: Giãn cơ đùi sau
Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một chiếc ghế, bàn hoặc bất kỳ mặt phẳng nào để đặt chân lên. Nếu mặt phẳng cao hơn, bài tập sẽ trở nên khó hơn. Đối với những người mới bắt đầu, nên chọn một chiếc ghế có độ cao gần bằng hông của bạn.
- Trước tiên, hãy đứng thẳng trước chiếc ghế. Sau đó, đặt chân trái lên ghế sao cho các ngón chân hướng lên trên. Bạn cần đứng cách ghế một khoảng đủ để chỉ có bàn chân và một phần nhỏ của bắp chân tiếp xúc với ghế.
- Tiếp theo, gập người về phía trước, cố gắng kéo dài hết mức có thể để cảm nhận sự căng ở cơ đùi sau.
Bạn có thể đặt hai tay lên đầu gối trái hoặc lên mặt ghế để giữ thăng bằng tốt hơn.
Cuối cùng, giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại để đảm bảo cân bằng giữa hai bên cơ.
Bài tập 13: Giãn cơ đùi trong và cơ mông
Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay đặt lên sàn với khoảng cách rộng bằng vai và để hai đầu gối tiếp xúc với mặt đất.
- Từ từ mở rộng hai đầu gối ra hai bên, sao cho phần trong của bàn chân nằm áp xuống sàn và bàn chân phải tạo một góc vuông với cẳng chân.
- Tiến hành di chuyển hông về phía gót chân. Lưu ý quan trọng là giữ cho lưng thẳng, giữ mặt nhìn về phía trước mà không cúi đầu xuống dưới.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 đến 90 giây.
Trong bài tập này, bạn sẽ giúp kéo giãn cơ đùi trong và cơ mông, điều này cực kỳ có lợi cho việc cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của vùng cơ này. Khi thực hiện các động tác, hãy chú ý cảm giác căng ở vùng cơ thích hợp để đạt hiệu quả tối ưu mà không làm tổn thương cơ thể.
Bài tập 13: Giãn cơ lưng trên và cơ vai
Việc thường xuyên thực hiện bài tập này không chỉ giúp giãn cơ mà còn có tác dụng tích cực trong việc cải thiện tư thế ngồi của bạn.
- Ngồi thẳng trên sàn, duy trì lưng thẳng, hai chân co lại và khoanh tròn.
- Đưa hai tay ra sau lưng, đan chéo chúng lại với nhau và duỗi thẳng càng nhiều càng tốt. Đồng thời, siết chặt xương bả vai để ngực mở rộng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi buông lỏng. Thực hiện lặp đi lặp lại từ 5 đến 10 lần.
Bài tập 14: Giãn cơ vai
Bạn có thể bắt đầu bài tập này trong tư thế quỳ hoặc đứng đều được.
- Nghiêng đầu về phía bên phải và vươn cổ ra trước (Hãy tưởng tượng như bạn đang muốn nhìn một vật gì đó qua vai phải của mình).
- Đặt tay trái lên vùng cổ, khuỷu tay phải hướng lên trên, trong khi tay phải ôm vòng quanh sau đầu. Dùng tay phải nhẹ nhàng ấn đầu xuống một chút để cảm nhận sự kéo căng ở vai trái và bên trái cổ.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang thực hiện với bên còn lại.
Bài tập 15: Giãn cơ lưng dưới và cơ hông
Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn với chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
Sau đó, co đầu gối phải lên gần ngực và sử dụng hai tay để ôm lấy đầu gối này một cách nhẹ nhàng.
Trong quá trình thực hiện, cần giữ cho chân trái hoàn toàn thẳng và tạo áp lực để lưng chạm sát xuống sàn.
Bạn hãy duy trì tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 90 giây. Sau khi hoàn tất, thực hiện lại tương tự với bên kia, tức là cho đầu gối trái lên gần ngực và ôm lấy như vừa làm với bên phải.
Bài tập 16: Giãn cơ bụng và cơ lưng
Bài tập này chính là tư thế rắn hổ mang trong yoga. Tư thế này không chỉ hỗ trợ việc kéo giãn vùng bụng mà còn giúp mở rộng ngực, đồng thời gia tăng độ linh hoạt cho cột sống.
- Bạn cần nằm sấp trên mặt sàn, hai tay để thả lỏng theo thân thể, lòng bàn chân hướng xuống dưới.
- Tiếp theo, bạn hãy chống hai tay lên mặt sàn, đặt ở vị trí ngay dưới ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bảo đảm rằng đùi và bàn chân vẫn giữ sát với mặt đất. Việc này sẽ giảm áp lực lên phần lưng dưới khi kéo dài cột sống và nâng cao ngực.
- Sử dụng lực từ tay để từ từ nâng nửa trên cơ thể lên cho đến khi cánh tay được duỗi thẳng, ngực mở rộng và cơ thể kéo căng hết mức có thể, đồng thời siết chặt phần hông.
- Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc nghiêng ra phía sau một chút, nhưng cần lưu ý không nên ngửa quá nhiều vì có thể khiến việc hít thở trở nên khó khăn.
- Hãy duy trì tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó thực hiện lại từ 2 đến 3 lần.
- Nếu bạn cảm thấy đau lưng quá mức, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách di chuyển người về phía trước và hơi cong khuỷu tay xuống. Tránh việc bẻ cong lưng vượt quá khả năng chịu đựng của mình.
Giãn cơ là một hoạt động cực kỳ quan trọng sau khi bạn hoàn thành việc tập luyện thể thao, nhất là khi bạn đã tập với cường độ cao. Quá trình này không chỉ giúp cho các nhóm cơ thư giãn mà còn góp phần làm giảm cảm giác đau nhức và căng thẳng cơ bắp, từ đó tạo điều kiện cho việc phục hồi nhanh chóng hơn. Mong rằng những thông tin trong bài viết của Chan Long sẽ mang lại lợi ích cho bạn!
Tôi là Chan Long – Founder của Công Ty TNHH Chan Long Fitness, chủ sở hữu Giải Đấu Thể Hình G.O.T God Of Tounament.