Nọng cằm là hiện tượng xuất hiện lớp mỡ dày giữa cổ và cằm, tạo ra cảm giác như có thêm một chiếc cằm thứ hai. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn khiến nhiều người cảm thấy thiếu tự tin trong giao tiếp. Để khắc phục nọng cằm, trước hết cần thực hiện các bài tập chuyên biệt nhằm giảm mỡ thừa ở khu vực này, đồng thời nên kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về những phương pháp này trong bài viết dưới đây của Chan Long nhé.

Nguyên nhân gây ra nọng cằm
Nọng cằm, được biết đến như cằm ngấn mỡ, là một vấn đề phổ biến mà rất nhiều người gặp phải, đặc biệt là phái nữ. Dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này:
- Béo phì và thừa cân: Đây chính là nguyên nhân chủ yếu gây ra nọng cằm. Khi cơ thể tích lũy quá nhiều mỡ thừa, một phần trong số đó sẽ tích tụ tại vùng cổ và cằm, dẫn đến việc hình thành nọng cằm một cách nhanh chóng.
- Tuổi tác: Khi con người bước vào tuổi trung niên và cao hơn, da bắt đầu trải qua quá trình lão hóa, làm giảm tính đàn hồi tự nhiên của nó. Sự mất đi độ đàn hồi này là yếu tố khiến nọng cằm trở nên dễ dàng hình thành dưới cằm.
- Di truyền: Nếu trong gia đình bạn, chẳng hạn như bố mẹ hoặc ông bà, đã từng có người bị nọng cằm và có làn da thiếu độ đàn hồi, thì khả năng bạn cũng có nguy cơ cao mắc phải vấn đề tương tự là rất lớn.
- Cơ bắp phát triển kém: Khi các nhóm cơ trong cơ thể không được phát triển đầy đủ, lượng mỡ trong cơ thể sẽ chiếm ưu thế hơn. Điều này giải thích tại sao ngay cả những người có dáng gầy vẫn có thể sở hữu nọng cằm.
- Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo, chất béo như đồ ngọt, thức ăn nhanh và các loại chất béo không tốt cho sức khỏe sẽ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, từ đó dẫn đến tình trạng béo phì và hình thành nọng cằm.
Tổng hợp 7 bài tập giúp giảm nọng cằm hiệu quả
Dưới đây là danh sách 7 bài tập giúp bạn tiêu giảm nọng cằm một cách hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và thực hành hàng ngày để sở hữu một khuôn mặt thon gọn, quyến rũ hơn:
1. Bài tập xoay cằm
Bài tập xoay cằm được thiết kế nhằm nâng cao tính linh hoạt cho các cơ ở vùng cổ và cằm. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với tư thế thẳng lưng, đảm bảo rằng cơ thể không bị cong vẹo.
- Từ từ xoay đầu theo một nửa vòng tròn, bắt đầu từ vai trái, di chuyển qua vùng ngực rồi đến vai phải.
- Sau đó, hãy lặp lại động tác này và thay đổi chiều xoay.

Việc thực hiện bài tập này không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu mà còn hỗ trợ giảm thiểu sự tích tụ mỡ thừa ở khu vực cằm. Khi bạn kiên trì tập luyện, có thể thấy sự khác biệt rõ rệt trong việc làm săn chắc vùng cổ và cằm, đồng thời giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày.
2. Bài tập hôn trần nhà
Bài tập hôn trần nhà là một phương pháp rất đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả tích cực cho việc giảm mỡ nọng cằm. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Ngửa đầu ra sau: Hãy nghiêng đầu về phía sau và nhìn lên trần nhà.
- Chu môi: Thực hiện động tác chu môi như thể bạn đang cố gắng hôn lên trần nhà.
- Giữ tư thế: Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian 5 giây.
- Thư giãn: Sau khi hoàn thành, hãy từ từ thư giãn cơ mặt và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Bạn nên lặp lại toàn bộ quy trình này khoảng 15 lần trong một hiệp và thực hiện 2 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ giúp kéo căng các cơ ở vùng cằm và cổ mà còn góp phần làm thon gọn khuôn mặt, nâng cao sự tự tin trong giao tiếp hàng ngày.
3. Bài tập Pout & Tilt
Bài tập Pout & Tilt là một phương pháp tập luyện kết hợp động tác hóp môi và hạ cằm, nhằm tăng cường sức mạnh cho các cơ trên khuôn mặt và vùng cổ. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng, miễn sao bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Hóp môi
Đẩy môi dưới ra phía trước, tạo thành tư thế hóp môi.
Bước 3: Hạ cằm
Căng cơ và hạ thấp cằm xuống, lưu ý giữ lưng thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế
Giữ nguyên tư thế hóp môi và hạ cằm trong 1-2 giây.
Bước 5: Lặp lại bài tập
Lặp lại động tác hóp môi và hạ cằm 20 lần.
Lợi ích của bài tập
Bài tập hóp môi và hạ cằm mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Tái tạo đường nét khuôn mặt, giúp khuôn mặt trông săn chắc hơn.
- Giảm mỡ thừa ở vùng cằm, tạo nên một chiếc cằm thon gọn.

4. Bài tập nâng đầu
Bài tập nâng đầu được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước cổ. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm thoải mái trên giường: Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà. Tìm một vị trí thoải mái, không gây đau cổ hoặc lưng.
- Từ từ nâng và uốn đầu về phía ngực: Giữ vai ổn định và nâng đầu khỏi giường. Uốn đầu về phía ngực càng nhiều càng tốt mà không tạo lực quá mức trên cổ.
- Giữ tư thế 10 giây: Giữ đầu ở tư thế này trong 10 giây. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ và duy trì tư thế tốt.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại: Sau 10 giây, từ từ hạ đầu trở lại giường. Lặp lại bài tập này thêm 10-15 lần.

Bài tập nâng đầu thường xuyên sẽ giúp săn chắc cơ cổ, giảm tình trạng chảy xệ ở vùng cằm và cải thiện tư thế tổng thể.
5. Bài tập Pigeon
Bài tập Pigeon chủ yếu nhằm vào việc cải thiện sức mạnh và độ săn chắc cho cơ cằm cũng như cổ. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, hãy đứng thẳng lưng, sau đó ngửa đầu ra phía sau để nhìn lên trần nhà.
- Tiếp theo, ấn lưỡi vào phần vòm miệng, tạo áp lực lên khu vực này.
- Sau đó, nuốt nước bọt một cách từ từ trong khi giữ cơ cằm ở trạng thái căng thẳng.
- Cuối cùng, lặp lại toàn bộ quy trình này khoảng 10 đến 15 lần.
Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sự chắc khỏe cho cơ cằm mà còn hỗ trợ làm giảm tình trạng chảy xệ tại vùng cằm, mang lại vẻ ngoài trẻ trung hơn cho khuôn mặt.
6. Kéo căng cổ sang 1 bên
Thực hiện bài tập kéo căng cổ sang một bên giúp bạn có phần cổ săn chắc và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập, giữ lưng thẳng.
- Đặt tay trái lên đầu, vòng qua đỉnh đầu, sau đó cúi đầu về phía vai trái.
- Dùng tay trái ấn nhẹ đầu xuống vai trái, kéo căng cổ.
- Giữ tư thế trong 10 giây.
- Thả lỏng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này với bên còn lại.

Bài tập này giúp kéo giãn cơ cổ, giảm mỡ tích tụ ở vùng cằm và cổ, giúp bạn có diện mạo thon gọn hơn.
7. Bài tập lè lưỡi
Bài tập lè lưỡi là một kỹ thuật rất dễ thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển sức mạnh cho cơ lưỡi và cằm. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập lè lưỡi không chỉ giúp săn chắc mà còn làm giảm đáng kể tình trạng nọng cằm.
- Đầu tiên, bạn hãy đứng hoặc ngồi ở một vị trí cảm thấy thoải mái nhất.
- Sau đó, mở miệng rộng ra và đưa lưỡi ra ngoài, cố gắng đưa lưỡi đến mức xa nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế đó và đếm từ 1 đến 10.
- Cuối cùng, thư giãn cơ mặt và lặp lại quá trình này.

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp các cơ bắp xung quanh lưỡi và cằm trở nên săn chắc hơn, nhờ đó cải thiện tình trạng da chảy xệ ở khu vực cằm.
Chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện để giảm nọng cằm hiệu quả
Kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập luyện là phương pháp hiệu quả để giảm nọng cằm. Nếu nọng cằm của bạn xuất hiện do béo phì hoặc tăng cân, chỉ thực hiện các bài tập mà không chú ý đến khẩu phần ăn sẽ không mang lại kết quả như mong đợi. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên đồng thời áp dụng chế độ ăn kiêng cùng với việc tập luyện đều đặn.
Một chế độ ăn uống lý tưởng cần có những yếu tố sau:
- Nên tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ hàng ngày để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
- Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, giúp cung cấp chất xơ và năng lượng lâu dài hơn.
- Tối thiểu hóa việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, nhiều tinh bột và dầu mỡ, vì chúng dễ gây tích tụ mỡ thừa.
- Chọn các nguồn protein nạc như thịt gà và cá, trong khi hạn chế tiêu thụ thịt đỏ để giảm lượng mỡ bão hòa.
- Sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như dầu oliu, bơ và các loại hạt, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hơn nữa, bạn cũng nên tránh xa các loại đồ uống có cồn và nước ngọt có ga. Thay vào đó, hãy ưu tiên nước lọc hoặc trà tự nhiên không đường để duy trì sự Hydrat hóa cho cơ thể.
Nọng cằm là một vấn đề thường gặp, khiến cho nhiều người cảm thấy thiếu tự tin, thậm chí là mắc bệnh tâm lý khi giao tiếp xã hội. Có nhiều yếu tố gây ra tình trạng nọng cằm, bao gồm thừa cân, béo phì, sự lão hóa theo tuổi tác, di truyền từ gia đình, cũng như việc cơ bắp không được phát triển đúng cách hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh.
Việc thực hiện những bài tập nhằm giảm nọng cằm có thể là giải pháp hiệu quả để cải thiện vấn đề này, giúp bạn sở hữu một gương mặt thon gọn và dễ nhìn hơn. Bằng cách kết hợp giữa việc tập luyện định kỳ và duy trì một chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ có khả năng đạt được kết quả tốt nhất trong cuộc chiến chống lại nọng cằm. Hãy bắt đầu thực hiện ngay từ hôm nay, và chắc chắn bạn sẽ sớm nhận thấy những cải thiện tích cực!

Tôi là Chan Long – Founder của Công Ty TNHH Chan Long Fitness, chủ sở hữu Giải Đấu Thể Hình G.O.T God Of Tounament.